Phụ nữ thời kỳ mãn kinh: Chế độ ăn ảnh hưởng đến hormone thế nào?

Một trong những yếu tố có thể hỗ trợ cân bằng nội tiết hiệu quả, đó chính là chế độ ăn uống hợp lý. Những gì bạn ăn mỗi ngày có thể tác động trực tiếp hoặc gián tiếp đến các hormone như estrogen, insulin, glucagon và cortisol – từ đó ảnh hưởng đến sức khỏe toàn diện trong giai đoạn tiền mãn kinh và mãn kinh.

1. Chế độ ăn và nội tiết tố estrogen

Trong giai đoạn tiền mãn kinh, nồng độ estrogen dao động thất thường, và đến mãn kinh, hormone này suy giảm rõ rệt. Điều này góp phần gây ra các triệu chứng điển hình như bốc hỏa, đổ mồ hôi ban đêm, mất ngủ và tâm trạng thất thường.

Một số thực phẩm thực vật chứa hợp chất phytoestrogen (estrogen thực vật) – như đậu nành, hạt lanh, mè, có thể bắt chước tác dụng estrogen yếu trong cơ thể. Isoflavone trong đậu nành và lignan trong hạt lanh là hai loại phytoestrogen nổi bật, được cho là giúp làm dịu các triệu chứng của mãn kinh và hỗ trợ cân bằng nội tiết tố.

👉 Tuy nhiên, bằng chứng khoa học còn chưa nhất quán. Vì thế, thay vì tập trung quá mức vào một vài loại thực phẩm, bạn nên duy trì chế độ ăn đa dạng, nhiều rau củ, trái cây, đậu hạt, ngũ cốc nguyên cám để vừa hỗ trợ nội tiết, vừa bảo vệ sức khỏe tim mạch, xương khớp.

Nội tiết tố estrogen cực kỳ cần thiết với phụ nữ bước vào thời kỳ mãn kinh.

2. Chế độ ăn và hormone insulin - glucagon

Trong giai đoạn mãn kinh, sự thay đổi hormone có thể làm tăng nguy cơ kháng insulin, từ đó dẫn đến tiền đái tháo đường hoặc đái tháo đường type 2.

Khi bạn ăn các thực phẩm giàu carbohydrate tinh chế như bánh mì trắng, bánh ngọt, đồ ăn nhanh… đường huyết tăng nhanh, khiến tuyến tụy tiết insulin để đưa glucose vào tế bào.

Nếu tình trạng này diễn ra thường xuyên, cơ thể sẽ giảm đáp ứng với insulin – sinh ra kháng insulin.

Ngược lại, hormone glucagon sẽ được tiết ra khi bạn đói hoặc nhịn ăn lâu, giúp duy trì đường huyết ổn định bằng cách giải phóng đường dự trữ trong gan.

Để kiểm soát đường huyết tốt hơn trong thời kỳ mãn kinh nên ăn nhiều: Ngũ cốc nguyên cám (yến mạch, lúa mạch, gạo lứt); Các loại đậu, đậu lăng; Rau củ nhiều chất xơ

Bên cạnh đó, nên hạn chế: Đường tinh luyện, bánh kẹo, nước ngọt; Bánh mì trắng, cơm trắng, đồ ăn nhanh

3. Chế độ ăn và hormone căng thẳng cortisol

Cortisol là hormone do tuyến thượng thận tiết ra, giúp cơ thể phản ứng với stress. Tuy nhiên, khi mức cortisol duy trì cao trong thời gian dài – điều thường gặp ở phụ nữ mãn kinh do mất ngủ, thay đổi tâm trạng – sẽ gây ra nhiều hệ lụy:

Tăng huyết áp, loãng xương, giảm trí nhớ. Tăng mỡ bụng – dấu hiệu điển hình ở phụ nữ sau tuổi 45. Rối loạn giấc ngủ. Một số thực phẩm, đồ uống có thể kích thích tiết cortisol nhiều hơn, bao gồm: Cà phê; Rượu; Đồ uống có gas, nhiều caffeine

Nếu bạn đang ở giai đoạn mãn kinh, hãy giảm tiêu thụ cà phê và rượu, không chỉ để ổn định cortisol mà còn giúp giảm tần suất bốc hỏa, ngủ ngon hơn và duy trì năng lượng ban ngày.

Mãn kinh không phải là dấu chấm hết cho sức khỏe và sắc đẹp mà là bước chuyển mình cần chăm sóc kỹ lưỡng hơn. Trong đó, chế độ ăn uống khoa học là nền tảng quan trọng giúp bạn:

- Ổn định nội tiết tố nữ

- Giảm triệu chứng khó chịu

- Ngăn ngừa bệnh lý chuyển hóa

- Duy trì vóc dáng, tinh thần tươi trẻ

Bên cạnh chế độ ăn, bạn có thể kết hợp với các sản phẩm hỗ trợ cân bằng nội tiết tố có nguồn gốc thiên nhiên. Một lựa chọn được nhiều phụ nữ châu Âu tin dùng là viên uống Manhae Menopause Nutrisanté, sản phẩm chuyên biệt dành cho phụ nữ tiền mãn kinh và mãn kinh.

Nếu bạn đang tìm giải pháp chăm sóc nội tiết từ bên trong, hãy inbox Minh Ngọc Wellness để được tư vấn kỹ hơn về Manhae và lộ trình hỗ trợ phù hợp với thể trạng của bạn.

Chủ động từ hôm nay – nhẹ nhàng vượt qua mãn kinh – khỏe đẹp mỗi ngày cùng Minh Ngọc Wellness. 

Nguồn tham khảo: healthline.com